Les protéines, essentielles pour la croissance et la réparation des tissus, jouent un rôle fondamental dans notre alimentation. Elles sont souvent associées à la viande et aux produits laitiers, mais de nombreux autres aliments en regorgent aussi.
Les végétariens et les vegans, par exemple, peuvent trouver d’excellentes sources de protéines dans les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, ainsi que dans le tofu et les tempehs. Les noix, les graines et certains légumes, comme les épinards et le brocoli, contribuent aussi à un apport protéique important.
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Pour ceux qui cherchent à diversifier leur régime, il existe une multitude d’options pour intégrer des protéines de qualité sans se limiter aux sources animales traditionnelles.
Pourquoi les protéines sont essentielles pour notre corps
Les protéines sont constituées d’acides aminés, des éléments de base indispensables à la formation des muscles, des enzymes et des hormones. Elles jouent un rôle central dans la régénération des tissus et le maintien de la masse musculaire. Pour une personne de poids normal, les besoins en protéines sont modérés mais doivent être respectés pour une bonne santé.
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Certaines catégories de personnes nécessitent un apport protéique accru. Les personnes en surpoids, les séniors, les enfants, les adolescents ainsi que les femmes enceintes et allaitantes doivent veiller à consommer suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins spécifiques. Les personnes âgées doivent aussi être vigilantes, car un apport protéique adéquat permet de retarder la perte de masse musculaire liée à l’âge.
Les athlètes d’endurance et les bodybuilders ont des besoins accrus en protéines pour soutenir leurs efforts physiques intenses. Les personnes pratiquant une activité physique régulière doivent aussi ajuster leur apport pour une récupération musculaire optimale. Quant aux personnes cherchant à perdre du poids, une alimentation riche en protéines favorise la satiété et aide à maintenir la masse musculaire lors de la perte de graisse.
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande une consommation régulière de protéines pour tous ces groupes de population, en fonction de leurs besoins spécifiques.
Les meilleures sources de protéines animales
Les protéines animales se trouvent dans divers aliments qui occupent une place de choix dans notre alimentation. Voici les principales sources :
- Viande : Les viandes rouges (bœuf, agneau) et blanches (poulet, dinde) sont riches en protéines. Elles fournissent aussi du fer héminique et des vitamines B.
- Poisson : Les poissons gras (saumon, thon) et maigres (cabillaud, merlan) sont des sources excellentes. En plus des protéines, ils apportent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
- Produits laitiers : Le lait, le fromage, le yaourt contiennent des protéines de haute qualité, du calcium et des probiotiques. Le fromage blanc et le skyr sont particulièrement riches en protéines.
- Œuf : Les œufs sont une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Un seul œuf fournit environ 6 grammes de protéines.
Avantages des protéines animales
Les protéines animales sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Leur biodisponibilité élevée permet une absorption optimale, favorisant ainsi la synthèse des protéines musculaires.
Critères de choix
Pour intégrer ces sources de protéines dans votre alimentation :
- Variez les types de viandes et poissons pour bénéficier d’un apport équilibré en nutriments.
- Privilégiez les produits laitiers allégés en matières grasses pour éviter un excès de graisses saturées.
- Consommez des œufs de manière modérée pour gérer l’apport en cholestérol alimentaire.
Les protéines animales constituent un pilier de l’alimentation équilibrée, contribuant à la construction et la réparation des tissus corporels.
Les meilleures sources de protéines végétales
Les protéines végétales offrent une alternative intéressante aux protéines animales. Elles se trouvent dans divers aliments variés et souvent polyvalents en cuisine.
Légumineuses
Les légumineuses sont une source de protéines végétales incontournable. Lentilles, pois chiches, haricots noirs ou rouges apportent une quantité significative de protéines, tout en étant riches en fibres et minéraux essentiels.
- 100 g de lentilles cuites : 9 g de protéines
- 100 g de pois chiches cuits : 8,9 g de protéines
Noix et graines
Les noix, les graines et les arachides sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales. En plus des protéines, elles fournissent des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- 100 g d’amandes : 21 g de protéines
- 100 g de graines de courge : 19 g de protéines
Céréales et farines
Les farines issues de diverses céréales et graines, telles que l’avoine, l’amande et le lin, sont riches en protéines et peuvent être intégrées facilement dans une multitude de recettes.
- 100 g de farine d’amande : 21 g de protéines
- 100 g de farine de lin : 18 g de protéines
Shakes protéinés vegans
Les shakes protéinés vegans, comme le nu3 Fit Vegan Protein Shake, offrent un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines. Ils sont formulés à partir de protéines végétales de haute qualité, souvent issues de pois, de riz ou de chanvre.
Les protéines végétales permettent de diversifier l’alimentation tout en bénéficiant de leurs nombreux atouts nutritionnels.
Comment intégrer plus de protéines dans votre alimentation quotidienne
Commencez la journée avec des protéines
Intégrer des protéines dès le petit-déjeuner booste votre énergie pour la journée. Optez pour des œufs, du yaourt grec ou des smoothies enrichis en protéine en poudre. Pensez aux nu3 Fit Pancakes, une alternative délicieuse et nutritive.
Ajoutez des protéines à vos repas principaux
Pour le déjeuner et le dîner, intégrez des sources de protéines animales et végétales. Variez les plaisirs avec :
- Viande maigre : poulet, dinde
- Poisson : saumon, thon
- Légumineuses : lentilles, pois chiches
- Noix et graines : amandes, graines de courge
En-cas protéinés pour combler les petites faims
Les en-cas riches en protéines aident à maintenir l’apport protéique tout au long de la journée. Les barres protéinées comme les nu3 Fit Protein Bar sont pratiques et savoureuses. Les yaourts riches en protéines et les mélanges de noix sont aussi d’excellents choix.
Utilisez des suppléments protéiques
Les whey et autres protéines en poudre peuvent être ajoutées à vos shakes, smoothies, ou même dans vos recettes de pâtisserie. Cela permet d’augmenter facilement votre apport quotidien en protéines. Considérez aussi les pains protéinés, qui offrent une alternative intéressante aux pains traditionnels.
